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Para entender este post, recomendo a leitura do anterior: “O dilema dos 2 fusos horários“.
Na semana passada tentei implementar as rotinas de sono e de cafeína que tinha combinado com o meu Sleep Coach e foi interessante. No post anterior falei bastante sobre o sono, então vou agora explicar o que combinámos a nível de cafeína.
Cafeína
O Nick disse que a cafeína era opcional, mas que se fosse para usar, era fundamental ser consistente e tentar ter uma quantidade constante a circular no sangue tanto em dias de trabalho como em dias livres. Em termos de números, disse-me que era agradável ter 200-300mg de cafeína no sangue e a recomendação foi não passar das 400mg/dia. É importante ter em atenção a meia-vida da cafeína, ou seja, se tomarmos por exemplo 100mg de cafeína, passado 5-6 horas, ainda temos 50mg no nosso sangue e por aí adiante.
Como isto me pareceu bastante difícil de visualizar quanta cafeína tinha no sangue a determinada altura, especialmente depois de múltiplas fontes, ainda pensei em fazer um Excel para controlar isso, mas comecei por procurar aplicações para o telemóvel e encontrei uma interessante chamada “Caffeine Tracker”.
Como o plano era deitar-me à meia-noite, nunca ingeri cafeína depois das 18:00, para dar uma margem de 6h antes do sono. Com isto, nunca tive dificuldades em dormir, mesmo nos dias em que ainda tinha cerca de 100mg de cafeína no sangue quando me deitei.
Em termos de escolha da forma de ingerir cafeína, estive a experimentar café expresso (a chamada bica), chá verde e comprimidos de cafeína (200mg).
A experiência dos comprimidos foi interessante, porque não senti rigorosamente nada quando os tomei e passado talvez uns 30 minutos, estava a sentir-me bem e desperto, mas nada de muito diferente do bem estar depois de uma boa noite de sono. A minha irmã até gozou comigo quando lhe contei isto e disse algo do género “Estavas à espera de um high com comprimidos de cafeína?”. Suponho que sim, já que equivale a vários cafés, mas não aconteceu…
Em relação ao café, acho que é bom para quando quero uma pequena dose de cafeína, para beber socialmente, ou para quando não tenho tempo para chá. No entanto, a experiência que mais gosto é mesmo a do chá verde, que também é o que penso ter mais benefícios para a saúde (baseado no “Como não morrer“) e é o mais barato, já que me fica a €0.10 cada saqueta de chá biológico (Destination Premium).
Então, decidi que a minha bebida de eleição vai ser o chá verde e vou tomar umas 6-8 canecas por dia na maior parte dos dias, excluindo as outras fontes de cafeína.
Dentro destes parâmetros, tenho-me sentido bastante bem com a cafeína e não tenho tido tiques nervosos nem nada do género! Isto é muito diferente da relação com o café que tive ao longo dos anos, onde tomava simplesmente pelo gosto, ou porque me estava a sentir cansado e precisava de acordar, levando a tomar demasiados e demasiado tarde durante torneios onde tinha que ficar acordado até muito tarde e levando a deixar completamente em alturas mais calmas.
Sono
Em relação ao sono…
Nunca consegui fazer 2 CRPs (sestas) num dia. É possível que não consiga fazer o segundo, porque tinha ingerido cafeína depois do primeiro, mas senti-me bem de qualquer forma. Mesmo só deitar-me 30 minutos sossegado e tentar não pensar em nada, já teve bastante valor.
Também notei que muitas vezes depois de um CRP de 90 minutos a seguir ao almoço, me sentia um pouco mole e demorava um pouco a acordar, então no meu planeamento muitas vezes meti uma meditação de 12-20′ ali e resultou bastante bem, sendo que fiquei bastante desperto e produtivo para o resto da tarde.
Na maior parte das noites dormi 6h, sendo que houveram 2 excepções. Houve uma noite onde por alguma razão o despertador não tocou e acabei por dormir 7 horas e outra onde tivemos uns amigos a jantar cá em casa e como ainda estava muito desperto e não consegui fazer o ritual Pré-Sono a tempo de me deitar à meia noite, optei por passar o sono para o ciclo seguinte e deitar-me às 1:30, que é algo que o Nick recomenda no livro dele.
É estranho, talvez por ser muito diferente do que eu acreditava ser o sono ideal para mim, mas tenho-me sentido bem com este sistema! Se calhar é um pouco como a comida, em que o objectivo não é comer o máximo possível, mas sim o suficiente e com qualidade?
Tempo Extra
Confesso que tenho adorado ter 90 minutos de manhã antes das minhas obrigações começarem. Sinto que em parte, derivado da eficiência do plano de sono e rotinas, consegui recuperar uma parte da minha vida Pré-Filhos.
Quando acordo tenho feito o Priming do Tony Robbins, lido (Audible), escrito (este post começou a ser escrito às 6:40), estudado um pouco de Poker ou então alongar e ir correr 20-30 minutos.
Saber que existem estes 90 minutos para mim de manhã antes do mundo acordar, servem de motivação para continuar. E…, às vezes preciso mesmo de motivação, porque muitas vezes às 22:00 já estou cheio de sono e o instinto é ir dormir ASAP.
Streams
Nesta semana vou passar à próxima fase de testes do sistema de sono R90, incluíndo o Domingo onde vou estar a fazer stream até tarde (espero que bem tarde!) e alguns dias da semana onde vou estar a fazer stream mais perto da hora habitual do sono.
Será que vou estar desperto o suficiente para jogar bem e fazer bons streams? Será que vou aguentar dormir 3h de Domingo para Segunda?
Não sei, mas nestas alturas temos que confiar nos nossos coaches. No pior dos casos, vai ser sempre uma experiência interessante e vou aprender algo com isto. No melhor dos casos, vou aumentar muito a minha eficiência e qualidade de vida até ao resto da minha vida!
Se quiserem saber quando vão ser os streams, podem ver no meu Calendário dos Streams ou na parte de cima deste blog, sendo que eu actualizo este Calendário sempre que tenho a informação se vou fazer ou não fazer um stream.
Obrigado pela leitura e se tiveres 1 minuto, deixa um comentário para eu saber se este tipo de posts é do teu interesse, ou se preferes outro tipo de posts.